Chạy các bài tập và chạy dài là một phần quan trọng của quá trình đào tạo. Hầu hết các vận động viên đều cảm thấy đau cơ bắp, có thể có phần rời rạc vào ngày hôm sau. hưng sau đó bạn ra khỏi giường vào ngày hôm sau. Đây là tình trạng thông thường nhưng nếu kéo dài có thể khiến người chạy uể oải và mất dần hứng thú. Đó là lý do mà ngoài việc chạy, tập và rèn luyện sức bền mỗi ngày, những vận động viên chạy bộ ưu tú thường dành 1 - 4 tiếng mỗi ngày để phục hồi

Dưới đây, Runners Connect gợi ý người chạy cách giúp giảm đau nhức cơ bắp sau mỗi lần tập luyện.

Bù nước cho c‌ơ th‌ể

Trong vòng 10-15 phút, sau khi tập luyện hay thực hiện các bài đào tạo nặng, người chạy cần cấp nước cho c‌ơ th‌ể. Ngay cả khi nhiệt độ mát mẻ hoặc quá lạnh, bạn vẫn đổ mồ hôi một lượng đáng kể và cần phải bù đắp lượng chất lỏng đã mất.

Giãn cơ

Quá trình giãn cơ nên bắt đầu sớm sau khi kết thúc cuộc chạy và kéo dài khoảng 10-15 phút, tập trung vào các nhóm cơ chính (cơ mông, gân kheo, bắp chân và hông).

Nếu đang gặp bất kỳ chấn thương nhỏ nào, việc sử dụng con lăn xốp lúc này rất hữu ích với người chạy.

Ăn nhẹ

Song song với quá trình giãn cơ, bạn có thể ăn đồ ăn nhẹ. Thực phẩm hữu ích lúc này là sữa chocolate, sữa chua và chuối, bánh mỳ bơ đậu phộng và nước cam. Lưu ý duy trì tỷ lệ 4:1 giữa carbohydrate và protein.

Tắm nước đá

Đổ đầy nước lạnh vào bồn tắm và thêm đá cho đến khi nhiệt độ đạt 12,8 - 15,6 độ C. Tiếp theo, lấy một chiếc khăn và tạp chí yêu thích của bạn và ngâm toàn bộ phần dưới c‌ơ th‌ể, lên đến hông, trong nước. Ban đầu, c‌ơ th‌ể sẽ rất khó chịu nhưng sau khoảng 3 phút, bạn sẽ thấy nhiệt độ trở nên ôn hòa hơn và có thể thư giãn một chút. Giữ nguyên trong bồn tắm trong 10-15 phút rồi ra khỏi đó. Chân của bạn sẽ cảm thấy lạnh trong vài giờ sau khi tắm, nhưng cơ bắp sẽ dễ chịu hơn rất nhiều.

Tắm nước đá là liệu pháp làm lạnh hữu ích trong giảm đau nhức cơ, đồng thời giúp runner thấy khỏe và chuẩn bị cơ bắp tốt hơn trong lần tập tiếp theo. Ảnh:Rungalife.

Một bữa ăn lành mạnh

Sau khi tắm nước đá, bạn sẽ muốn một bữa ăn cân bằng trong c‌ơ th‌ể. Một bữa ăn chất lượng là sự cân bằng tốt giữa carbohydrate, protein và chất béo. Điều này cung cấp cho c‌ơ th‌ể những chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi cơ bắp.

Nếu bạn chạy vào buổi sáng, hãy dùng trứng với rau và bánh mì nướng nguyên cám hoặc bột yến mạch với trái cây và bánh mì nướng, thậm chí bánh kếp lăn kèm với trái cây và sữa chua. Bữa trưa hoặc bữa tối có thể là salad với sandwich, mì ống.

Massage nghỉ ngơi

Nếu có thời gian, bạn nên ngủ một giấc ngắn khoảng 15-20 phút hoặc thực hiện các động tác massage cho cơ bắp. Ngoài duy trì cơ bắp cho người chạy, massage thể thao còn giúp runner tăng cường hệ thống tuần hoàn, phục hồi nhanh sau cuộc đua và giảm nguy cơ chấn thương.

Tắm nước ấm với muối Epsom

Khoảng 60-90 phút trước khi ngủ một giấc dài, bạn nên tắm nước ấm với muối Epsom (muối vô cơ magie sulphat). Kết hợp 4 cốc muối Epsom với 1 cốc muối nở và thư giãn trong nước nóng khoảng 10-15 phút. Sau khi tắm, runner có thể thả lỏng cơ bắp với một cây gậy nhỏ (The Stick) và kéo giãn cơ nhẹ nhàng. Không chỉ giúp loại bỏ các độc tố dư thừa ra khỏi cơ bắp, việc kéo giãn cơ trước khi ngủ sẽ đảm bảo rằng bạn thức dậy và cảm thấy sẵn sàng cho lần chạy tiếp theo.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ngon giúp sửa chữa mô và xây dựng cơ bắp. Trong giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ, HGH được giải phóng. HGH là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến yên và được giải phóng vào máu. HGH hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, tăng cường xương và chuyển hó‌a chấ‌t béo thành nhiên liệu. Ngủ ít hơn dẫn đến mức HGH thấp hơn, ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi của các vận động viên sau khi tập luyện. Thông qua quá trình này, giấc ngủ sẽ bổ sung, sửa chữa và tái tạo các mô bị tổn thương do quá trình tập luyện trong ngày, đồng thời xây dựng cơ và xương để bạn có thể sẵn sàng cho ngày hôm sau.

Không phải lúc nào bạn cũng có thời gian để thực hiện tất cả những hoạt động trên nhưng hãy cố gắng duy trì các thói quen này để đảm bảo sức khỏe và luôn hứng thú với mỗi buổi chạy.